Физические упражнения при гипертонии, комплекс упражнений при гипертонической болезни

В статье обсуждаем упражнения при гипертонии. Рассказываем о целях и принципах ЛФК, комплексе упражнений и гимнастике по Бубновскому. Вы узнаете, как помогает снизить давление дыхательная гимнастика, какие виды спорта полезны для здоровья гипертоников.

Основные цели и принципы лечебной физкультуры

Лечебная физкультура (ЛФК) является одним из важных без медикаментозных методов лечения и реабилитации пациентов с гипертонией и артериальной гипертензией на всех стадиях заболевания. ЛФК назначает лечащий врач после постановки точного диагноза и определения степени гипертонии.

Лечение пограничной стадии гипертонии чаще всего проводят только с использованием ЛФК. На первой и второй стадиях гипертонии врачи назначают больному в комбинации с ЛФК прием лекарственных препаратов.

Основные задачи ЛФК при гипертонии:

• регуляция гемодинамики (циркуляции крови по сосудам);
• нормализация артериального давления и снижение тонуса артерий;
• повышение выносливости сердечно-сосудистой системы и всего организма;
• активизация обменных процессов – снижение уровня холестерина, уменьшение жировых отложений, повышение толерантности к глюкозе;
• тренировка опорно-двигательного аппарата;
• снижение гипертонуса мускулатуры.

Главное правило лечебной физкультуры, в том числе и при гипертонии – не навредить. Помимо этого, существует ряд важных принципов, которые необходимо учитывать при лечении заболевания с помощью ЛФК:

1. Физическая нагрузка должна соизмеряться с текущим состоянием больного, стадией и формой заболевания сердечно-сосудистой системы.
2. Лечебная тренировка должна быть последовательной и регулярной, а нагрузка на организм – адекватной и постепенной.
3. Все физические упражнения выполняются без резких движений, свободно, без натуги и задержки дыхания.
4. При гипертонии следует избегать подъема тяжелых предметов, нельзя заниматься физкультурой на морозе или при сильной жаре.
5. Больным гипертонией старше 35 лет и/или имеющим избыточный вес необходимо определить пороговую нагрузку на организм с помощью нагрузочного теста.
6. Помимо выполнения регулярных лечебно-физических упражнений, при гипертонии необходимо соблюдать диету, рекомендованную лечащим врачом.
7. До и после физической нагрузки нужно измерять и фиксировать показатели артериального давления и пульса.
8. Во время упражнений также необходимо отслеживать частоту пульса, который не должен превышать максимально допустимых значений. Для расчета максимально допустимой частоты сердечных сокращений необходимо от 180 отнять свой возраст.
9. ЛФК противопоказана при тяжелых формах артериальной гипертензии и сердечной недостаточности, а также в период после гипертонического криза.

Вид и интенсивность упражнений зависит от степени заболевания. Принятая классификация заболевания (по методу Н.С. Короткова) следующая:

• пограничная степень – АД в пределах от 130/85 до 139/89;
• I степень –  АД в пределах от 140/90 до 159/99;
• II степень – АД в пределах от 160/100 до 179/109;
• III степень – АД в пределах от 180/110 и выше.

Комплекс упражнений ЛФК

Режим занятий и вид упражнений при гипертонии назначает лечащий врач индивидуально для каждого пациента. Периодичность занятий составляет от 3 до 5 раз в неделю с продолжительностью от 20 до 30 минут.

Приведенный ниже комплекс упражнений подходит для пациентов с пограничной, I и II степенью заболевания. III степень (склеротическая гипертония) считается самой тяжелой формой заболевания и ЛФК при ней либо противопоказана, либо проводится в стационаре под наблюдением врача.

Выполняйте упражнения в комфортном для вас ритме, дышите спокойно и ровно. Для выполнения данного комплекса вам дополнительно понадобятся легкая гимнастическая палка длинной около 1 метра (или предмет ее заменяющий), стул, гимнастический коврик.

Ходьба на месте или по кругу

При ходьбе старайтесь высоко поднимать колени. Дышите свободно – плавно вдыхайте через нос и выдыхайте воздух через рот. Выполняйте ходьбу в течение двух минут.

Ходьба с поворотом

Исходное положение (ИП) – руки на поясе, ноги вместе, корпус прямо.

1. Сделайте шаг правой ногой вперед, поверните корпус вправо.
2. Шагните левой ногой к правой и поверните корпус в исходное положение.
3. Сделайте шаг ногой вперед, поверните корпус влево.
4. Вернитесь в ИП.

Выполняйте ходьбу в течение двух минут.

Наклоны корпуса

ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам опущены вдоль корпуса.

1. На вдохе наклоните корпус вправо, опуская правую руку вниз вдоль корпуса и поднимая левую кисть к подмышечной впадине.
2. На выдохе вернитесь в ИП.
3. На вдохе выполните такой же наклон корпуса влево и на выдохе вернитесь в ИП.

Сделайте по десять наклонов в каждую сторону.

Круговые вращения руками

ИП такое же, как и в предыдущем упражнении.

1. На вдохе поднимите прямые руки перед собой, затем поднимите их наверх.
2. На выдохе разведите руки в стороны параллельно полу и затем опустите их вниз.

Сделайте десять повторений.

Упражнение с гимнастической палкой

Ухватитесь за концы гимнастической палки. Расстояние между руками должно быть не менее 1 метра. ИП – стоя ноги на ширине плеч, палка опущена вниз.

1. На вдохе поднимите палку над головой, отведите правую ногу назад, поставьте на носок.
2. Вернитесь в ИП – выдох.
3. Повторите упражнение с отведением левой ноги назад.

Сделайте по десять повторений для каждой ноги.

Круговые движения тазом

ИП –  ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1. Выполняйте круговые движения тазом с максимальной амплитудой по часовой стрелке.
2. Повторите движения против часовой стрелки.

Вращайте тазом в течение одной минуты в каждом направлении.

Упражнение на стуле

ИП – сидя на стуле, руки на поясе.

1. На вдохе поверните корпус вправо и потянитесь правой рукой вверх за спину.
2. На выдохе верните корпус в исходное положение, наклоните его вперед, согните правую руку в локте и дотроньтесь им до колена левой ноги.
3. На вдохе вернитесь в ИП.
4. Сделайте выдох и на вдохе отведите корпус и вытянутую левую руку назад.
5. На выдохе верните корпус назад и дотроньтесь локтем левой руки до правого колена.
6. На вдохе вернитесь в ИП.

Сделайте от пяти до семи повторений в каждую сторону.

Упражнение лежа на коврике

ИП – лежа на спине, ноги в прямом положении вместе, руки разведены в стороны.

1. На вдохе согните правую ногу в колено, подтяните его к себе, обхватите руками колено и слегка прижмите его к груди.
2. На выдохе вернитесь в ИП.
3. На вдохе выполните такое же упражнение с левой ногой и на выдохе вернитесь в ИП.

Сделайте от пяти до семи повторений для каждой ноги.

Гимнастика по Бубновскому

Данная методика лечения артериальной гипертензии разработана доктором Н.С. Бубновским и включает в себя комбинацию физических и дыхательных упражнений для снижения артериального давления.

Сгибание коленей

ИП – лежа на спине, руки вдоль корпуса.

1. На вдохе согните ноги в коленях, сожмите руки в кулаки и максимально напрягите все мышцы тела.
2. На выдохе опустите ноги и полностью расслабьтесь.

Сделайте пять повторений.

Поднятие рук

ИП – как и в предыдущем упражнении.

1. На выдохе поднимите руки вверх перед собой и потянитесь за ними, затем заведите кисти рук за голову и резко вдохните воздух.
2. Плавно выдохните и примите ИП.

Сделайте не более пяти повторов.

Чередование напряжения

ИП – как и в предыдущем упражнении.

1. Согните правую руку в локте, дотроньтесь кистью до правого плеча, одновременно с этим согните правое колено, подтяните его к груди и сделайте глубокий вдох.
2. На выдохе вернитесь в ИП.
3. Повторите упражнение для левой ноги и руки.

Сделайте пять повторений для каждой стороны.

Круговые движения

ИП – как и в предыдущем упражнении. Во время упражнения дышите спокойно и глубоко.

1. Поднимите правую ногу на 30-45 градусов от пола и сделайте ею по несколько круговых движений с небольшой амплитудой по часовой и против часовой стрелки.
2. Вернитесь в ИП и затем повторите упражнение для левой ноги.

Сделайте по три подхода для каждой ноги.

Выпады вперед

ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса.

1. Сделайте шаг вперед правой ногой, перенесите на нее центр тяжести, поднимите руки вверх и вдохните.
2. На выдохе примите ИП.
3. Выполните упражнение с выпадом на левую ногу.

Сделайте по три повторения для каждой ноги.

Упор на стенку

ИП – стоя возле стены на расстоянии вытянутой руки, кисти рук перед собой упираются в стенку.

1. Сделайте упор на руки и немного наклоните корпус вперед.
2. Выполняйте шаги на месте, не отрывая носочки от пола. Дышите медленно и ровно.

Сделайте не более 20 шагов.

Дыхательная гимнастика для снижения давления

Для снижения артериального давления хорошо подходит методика дыхания по А. Н. Стрельниковой. Комплекс состоит из трех дыхательных упражнений. Весь комплекс занимает от 15 до 25 минут. Выполнять его необходимо два раза в день.

При выполнении комплекса руководствуйтесь следующими правилами:

1. Все упражнения желательно делать стоя, однако, во избежание сильного головокружения выполняйте упражнения сидя на стуле.
2. Вдохи производите только носом, а выдохи через рот. Вдыхайте носом резко и с шумом, затем спокойно выдыхайте через слегка приоткрытый рот.
3. Мысленно считайте вдохи, их точное количество – важная часть упражнений. Для того чтобы не сбиться со счета, можно загибать пальцы на руках.
4. Каждое упражнение состоит из 12 дыхательных циклов, в каждом цикле комплекс из 8 вдохов и выдохов. После каждого комплекса необходим отдых не менее 10 секунд.
5. Во время упражнения плечевой корпус должен оставаться в неподвижном положении.

Упражнение №1

1. Встаньте прямо или сядьте на стул с прямой спиной.
2. Поднимите перед собой согнутые в локтях руки, разверните ладони от себя.
3. Выполните 8 энергичных вдохов и плавных выдохов, на вдохе сжимая кисти в кулаки.
4. Отдохните 10 секунд.
5. Повторите каждый комплекс 12 раз.

Упражнение №2

1. Встаньте прямо или сядьте на стул с прямой спиной.
2. Сожмите руки в кулаки и расположите их на животе на уровне пупка.
3. На вдохе резко опустите кулаки вниз, при этом корпус должен остаться в статическом положении, двигаются только руки. Руки при движении вниз должны быть напряжены
4. На выдохе расслабьте руки и верните кулаки в исходное положение к животу.
5. Выполните комплекс из 8 подходов, затем отдохните.
6. Сделайте каждый комплекс 12 раз.

Упражнение №3

1. Встаньте прямо, расставьте ноги чуть шире плеч или сядьте на стул с прямой спиной и расставьте ноги по бокам от ножек стула.
2. На вдохе наклонитесь вперед, опустите голову, плечи и руки вниз, округлите спину.
3. На выдохе слегка распрямитесь, как будто вас накачивают воздухом.
4. Выполните комплекс из 8 подходов, затем отдохните.
5. Сделайте каждый комплекс 12 раз.

Какие виды спорта полезны гипертоникам

При пограничной стадии гипертонии нет особых запретов на занятия спортом. Для нормализации давления полезными будут занятия гимнастикой на свежем воздухе, бег трусцой, велопрогулки, бег на лыжах, йога.

Гипертония I и II степени накладывают ограничения на активные занятия спортом. Однако есть некоторые виды спорта, которые будут очень полезны для лиц, страдающих артериальной гипертензией, например:

• • Скандинавская ходьба. Данный вид спорта представляет собой спортивную ходьбу со специальными палками. Регулярные занятия скандинавской ходьбой снижают давление, укрепляют опорно-двигательный аппарат, оказывают общеукрепляющее действие на весь организм.
  • Плавание. Данный вид спорта хорошо подходит для лечения и профилактики гипертензии. Плавание снимает стресс, снижает нагрузку на организм при медикаментозном лечении гипертонии, нормализует артериальное давление, укрепляет мышечный корсет грудной клетки и плечевого корпуса.

• Ходьба на лыжах. Неторопливые лыжные прогулки на морозе не ниже 15 градусов благотворно влияют на общее физическое состояние и снижают давление.

• Ходьба пешком. Ежедневная получасовая ходьба пешком полезна на всех стадиях гипертонии. Важно в течение прогулки периодически давать себе отдых. Прогулки должны проходить при температуре воздуха не ниже 20 и не выше 25 градусов.

Что запомнить запомнить (видео)

1. Перед тем как начать лечение гипертонии с помощью ЛФК, необходимо пройти обследование у врача.
2. ЛФК противопоказана при гипертонии III степени, а также в периоды после гипертонического криза.
3. Обязательно отслеживайте частоту своего пульса во время занятий ЛФК. Не превышайте свою допустимую норму сердечных сокращений во время занятий.
4. Не выполняйте ЛФК, если чувствуете недомогание.