В статье обсуждаем упражнения при ВСД. Рассказываем о целях их проведения, вариантах тренировок. Вы узнаете, как проходят упражнения в тренажерном зале и дома, как правильно дышать, для чего нужна физическая активность при вегето-сосудистой дистонии.
Основные цели гимнастики
Так как проблема вегето-сосудистой дистонии состоит в нарушении функции саморегуляции и нарушении сосудистого тонуса, то ЛФК при заболевании направлено на повышение эластичности и восстановление нормальной проницаемости сосудистых стенок, а также на улучшение кровообращения и питания тканей головного мозга.
Упражнения, выполняемые при ВСД, насыщают клетки кислородом, ускоряя местный метаболизм. Кислород играет важную роль при вегето-сосудистой дистонии, нередко при этой болезни пациент чувствует нехватку воздуха, может возникать гипоксия. Такое состояние вероятно в периоды приступов панических атак.
Почему еще важен спорт при ВСД и панических атаках? В состоянии приступа на фоне нехватки кислорода мозг дает сигнал о повышенной выработке гормона адреналина. Именно адреналин вызывает такие симптомы, как приливы жара, тревогу, страх, повышение АД и другие. Спорт помогает выплеснуть гормон в полную меру, при этом мозг получает достаточное количество кислорода.
Варианты тренировок
Выше уже было сказано, что при ВСД нарушен тонус сосудов. Это означает, что больным вегето-сосудистой дистонией подойдут не все виды спорта – кровеносная система не сможет справиться с интенсивными нагрузками.
Какие виды спорта разрешены и полезны при ВСД:
- плавание;
- спортивная ходьба;
- легкий бег;
- езда на велосипеде;
- классическая аэробика;
- стэп-аэробика.
Для того чтобы укрепить общее состояние и быстрее привыкнуть к физической активности, делайте с утра гимнастику, принимайте утром или вечером контрастный душ. Вспомогательная мера при лечении ВСД – массаж.
Упражнения в тренажерном зале
Если любому виду спорта вы предпочитаете занятия в тренажерном зале, наличие ВСД не означает, что вам придется отказаться от них. Однако, и такие тренировки придется изменить, учитывая рекомендации врача. При ВСД основная функция спорта – не накачивание мышц, а повышение сосудистого тонуса и улучшение общего самочувствия.
Какие нагрузки запрещены при занятиях спортом в тренажерном зале:
- Интервальный тренинг – вместо аэробно-силовой тренировки вы можете заниматься силовыми упражнениями с перерывами на отдых, который занимает не более 60 секунд, вес атрибутики должен быть легким или средним.
- Табата, кроссфит, тяжелая атлетика – подобные системы не приемлемы при вегето-сосудистой дистонии, выбирайте упражнения не на выносливость, а на общее оздоровление организма.
- Повторные сеты с максимальным весом – при выполнении упражнений на максимальную силу сердечно-сосудистая система может не справиться с таким напряжением.
Упражнения в домашних условиях
Максимально полезное действие при ВСД оказывает комплекс ЛФК. Такую гимнастику легко выполнять в домашних условиях без спортивного инвентаря. Перед выполнением любого комплекса упражнений обязательно делайте разминку. Даже облегченными видами спорта занимайтесь в удобной обуви и одежде.
Ниже представлен комплекс упражнений лечебной физкультуры для устранения вегето-сосудистой дистонии. Для получения максимального эффекта выполняйте каждое упражнение по 5-10 раз.
Комплекс ЛФК:
- Выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища. Поднимите правую руку перед собой на вдохе, левую отведите назад. На выдохе опустите руки. Повторяйте упражнение, поочередно меняя руки.
- Выпрямите спину, прижмите ладонями плечи. Медленно совершите круговые движения плечами.
- Сожмите ладони в кулаки, вытяните перед собой. Поднимите правую руку, а левую опустите, поменяйте. После выполнения упражнения опустите руки вниз и сделайте стряхивающие движения.
- Встаньте на правую ногу, левую ногу поднимите и согните в колене. Делайте медленные вращательные движения сначала в одну сторону, затем в другую по 5 раз. Поменяйте положение ног.
- Упритесь руками в бока. Левую ногу поднимите и согните в колене, затем медленно выпрямите, удерживайте такое положение 20-30 секунд. Опустите. Поднимите правую ногу и повторите задание.
- Левую руку поставьте на пояс, правую руку вытяните перед собой и опишите ей круг, повторите упражнение, поменяв положения рук.
- На уровне грудной клетки надавите ладонями друг на друга, удерживайте положение в течение 15-20 секунд.
- Наклоняйте голову в разные стороны – лево, право, низ, верх. Меняйте положения головы медленно, по кругу. Нельзя запрокидывать голову назад.
- Ноги расставьте на ширине плеч, руки уприте в бока. Совершайте повороты корпусом в разные стороны. При повороте в левую сторону вытяните правую руку вперед, повторите для правой стороны.
- Встаньте на одну ногу, вторую поднимите и согните в колене. Отведите ее в сторону, сделайте несколько пружинистых движений. Измените положение ног.
Этот простой комплекс лечебной гимнастики для терапии ВСД можно выполнять в любое время дня, в том числе, и заменять им утреннюю зарядку. Упражнения прорабатывают все части тела, улучшают кровообращение и насыщают ткани кислородом. ЛФК снимает нервные и эмоциональные перенапряжения, ощущения страха и тревоги, улучшает настроение.
Подробнее о комплексе упражнений при ВСД вы узнаете в следующем видео:
Правильное дыхание
Один из симптомов ВСД – нехватка кислорода. Воздуха не хватает не только головному мозгу, но и сердечной мышце. Поэтому важно при выполнении упражнений следить за дыханием. Правильное дыхание помогает насытить ткани кислородом, улучшает кровообращение и обменные процессы в клетках.
Как дышать при ЛФК:
- вдыхайте воздух, используя не только грудную клетку, но и живот, диафрагму;
- делайте вдохи и выдохи равномерными и глубокими, если иного не требует определенное упражнение;
- вдыхайте носом, выдыхайте через рот;
- дышите в том ритме, в котором выполняете упражнение.
Приучить организм дышать правильно на автомате не сложно. Для усвоения методики правильного дыхания ежедневно выполняйте особый комплекс упражнений. Комплекс необходимо повторять 2 раза в день. Каждое упражнение выполняйте по 7-10 раз.
Полезные упражнения для нормализации дыхания:
- Пальцем прикройте одну ноздрю. Воздух вдыхайте через вторую. Делайте плавный вдох, а затем три резких маленьких вдоха. Выдохните ртом. Сделайте 10 повторений поочередно для каждой ноздри.
- Руки положите на грудную клетку. Быстро вдохните через нос, используя мышцы живота. При вдохе округлите живот, при выдохе втяните его.
- Руки уприте в бока. Делайте вдохи через грудную клетку, не используйте живот. Вдохните через нос, давая возможность грудной клетке вдохнуть полностью. Выдохните через рот.
Рекомендации
Физическая активность необходима при лечении вегето-сосудистой дистонии. Упражнения позволяют мозгу и другим органам получать достаточное количество кислорода, улучшают движение крови по сосудам, укрепляют сосудистые стенки. Положительно влияет гимнастика и на нервную систему – снимает перенапряжения, успокаивает, снижает выработку гормона адреналина и дает почву для его использования. Однако положительный эффект наблюдают только при грамотном подходе к физическим нагрузкам.
Перед выбором вида спорта или комплекса упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом. Вы не должны сами диагностировать у себя болезнь, это прерогатива квалифицированных специалистов.
Перед постановкой диагноза врачи проводят дифференциальную диагностику для исключения болезней со схожими симптомами. Это важно, ведь при других заболеваниях комплекс ЛФК для сосудистой дисфункции может нанести вред.
Другие рекомендации:
- Начинайте комплекс с легких упражнений, постепенно увеличивайте нагрузку в пределах нормы. Помните, что интенсивные нагрузки, в том числе и интервальные, запрещены при ВСД.
- Занимайтесь лечебной физкультурой в удобной одежде и обуви. Вы можете выполнять упражнения не только в домашних условиях, но и на свежем воздухе. Если выйти на улицу тяжело психологически, найдите группу единомышленников, но ни в коем случае не заставляйте себя, провоцируя стрессовые состояния.
- Выполняйте разнообразные упражнения и чередуйте виды спорта. Физическая активность должна приносить вам удовольствие. Вы можете выбрать то, что нравится вам, – плавание, легкий бег, йогу, езду на велосипеде или просто пешие прогулки. Важно, чтобы упражнения прорабатывали все группы мышц.
- Выполняйте упражнения под любимую музыку. Это поднимет вам настроение, сделает процесс более приятным.
При занятиях лечебной физкультурой или любым выбранным вами видом спорта не ведите дневники похудения, интенсивности нагрузок, системы учета артериального давления и пульса. Подобные действия увеличивают нервное напряжение, тревогу и мнительность. ЛФК помогает устранить эти симптомы, не провоцируйте их дальнейшее развитие.
Также при вегето-сосудистой дистонии противопоказаны занятия теми видами спорта, которые нацелены на результат, в эту группу входят шахматы и спортивные игры, соревновательные упражнения. Занятия, призывающие победить, увеличивают нервное возбуждение и эмоциональное перенапряжение, дают почву для дальнейшего развития болезни.
Что нужно запомнить
- Лечебная гимнастика при ВСД успокаивает нервную систему, повышает тонус сосудов, улучшает кровообращение и насыщение тканей кислородом.
- При вегето-сосудистой дистонии разрешены умеренные виды спорта, запрещены интенсивные нагрузки, интервальные тренировки.
- Перед выбором комплекса упражнений необходима консультация специалиста.
